Jan
01
2016
0

Summering av träningen 2016

2015 har varit ett fantastiskt tränings och tävlingsår för mitt idrottande. Jag har mestadels fokuserat på Triathlon och mitt A-race var Ironman i Kalmar, där jag slutade 137:a på tiden 10 timmar och 10 minuter.

Jag är mycket nöjd med Ironman Kalmar. Det var ett fantastiskt roligt lopp att göra med mycket publik. Jag tycker också att jag var bra förberedd. Jag har tränat triathlon i cirka 2 år nu. Jag började 2014 med HIM (halv Ironman) distans (Vansbro Triathlon) samt olympisk distans (Västerås Triathlon). 2015 har jag deltagit i:

  • Engelbrektsloppet
  • Munkastigen Trailrun
  • Vansbro Triathlon
  • Vansbrosimmet
  • Vätternrundan
  • Västerås Triathlon
  • Tiveden trail

… samt säkert något mer lopp som jag har glömt. Det var alla bra uppladdningar till Ironman som gick i Augusti. Efter Ironman har jag gjort:

  • Lidingöloppet
  • Black River Run Västerås (80km löp)
Skärmavbild 2016-01-01 kl. 20.51.29

Ironman Kalmar omkörning!

 

Sammanfattning av träning

Total träning 2015

Total träning 2015

 

Löpning 2015

Löpning 2015

 

Cykling 2015

Cykling 2015

 

Simning 2015

Simning 2015

 

Skärmavbild 2016-01-01 kl. 20.56.56

Sammanfattning alla aktiviteter 2015

Utveckling

Simning

Min svagaste gren har varit simning. 2014 simmade jag 3 km på cirka en timme. 2015 gjorde jag 3 km Vansbrosim på 48 minuter. Det är en bra förbättring. 4 km Ironman gick dock på 1 timme och 19 minuter, vilket inte är godkänt. Förklaringen till det tror jag är att jag satsade på hög frekvens i simningen när jag kom ut i öppet vatten. Jag tappade fart och teknik i jämförelse med min inomhusträning (som jag gjort i träningsgrupp). När jag började köra inne igen i September har jag kört mycket mer teknik och gått framåt. Det finns dock fortfarande mycket att göra för att bli duktig nog.

Simning SWOLF

Simning SWOLF

Löpning och cykling

Löpning och cykling har varit starka grenar. Jag är bra tekniskt och har förbättrat min uthållighet över långa distanser. Jag har också fått upp farten något i löpningen. Cyklingen har jag inte prioriterat så mycket under 2015 eftersom det var min starkaste gren 2014. Cyklingen förblev min starkaste gren 2015, men jag tappade mark. Under 2016 kommer jag därför lägga ännu mer krut på cykeln, eftersom det är viktigt att vara duktig där för att få en bra totaltid och ett komfortabelt löp vid Ironman 2016.

Mål 2016

Mitt stora mål för 2016 är att kvala till WM i Hawaii. Det är hård konkurrens och det kommer krävas en tid kring 9 timmar och 10 minuter för att ha en chans att gå vidare. Min plan är därför att slipa formen med 20 minuter i varje gren. Simningen kommer jag slipa genom att fortsätta nöta teknik och simma ofta i träningsgrupp. Det går fort framåt och jag tror inte det blir så svårt att klara 20 minuter.

Cykling

Cykling är troligtvis det mest utmanande förbättringsområdet där det krävs hårt arbete. Med hårt arbete tror jag dock det går att förbättra mycket tid, eftersom jag inte la så mycket fokus på cyklingen 2015. Största fokus på cyklingen la jag inför Vätternrundan och då gav det effekt. Som Marco Pantani sa: för att bli bra på att cykla, cykla mycket. Det är vad det handlar om!

Jag har därför inrett ett trainerrum och börjat köra mer regelbundna pass där under vintern. Kommer prioritera detta framför skidåkning, som dock är roligt att göra då och då. Tanken är att köra långa pass med lite energi (för att bli mer energieffektiv). Detta blandas med ett kortare hårdare pass med hög puls, antingen på trainern eller i form av spinning. Diagrammen nedan tycker jag är bra mått på hur fitness förbättras. Ett bra mått tycker jag är att relatera antalet meter man kommer framåt per pulsslag. Det ger en bra indikation på hur effektiv teknik och kroppens motor är.

Meter per pulsslag - fittnessutveckling för trainercykling

Meter per pulsslag – fittnessutveckling för trainercykling

Ett annat bra mått är hur mycket genomsnittswatt man kan utveckla per pulsslag.

 

Krafter per pulsslag

Kraft per pulsslag, W/pulsslag

Båda visar en positiv trend över tid.

Mitt trainerrum

Författad av in: Ekonomi |
Mar
03
2013
2

Västerås till Savona på 18 timmar!

Det var några år sen senast – men nu är jag tillbaks. Denna gång på nya äventyr i Savona – Italien. Jag kommer jobba här i 6 månader med igångkörning av Zefiro-Italy, ett snabbtåg för TrenItalia. Det kommer bli en mycket spännande period ur alla perspektiv – och därmed är det vettigt att spara/dela mina minnen här på technomics.

Några observationer på vägen ner:

  • I Italien snackar de bara fotboll på radio
  • Volvo:n gillar tyska motorvägar!
  • Vi hade tur med vädret
  • Våren kom ungefär i Danmark – där var gräset grönt
  • Det verkar som att pasta och fisk kommer på separata tallrikar i Italien

Nästa helg blir det skidåkning. I morgon börjar allvaret med jobb… Ska bli kul att träffa gruppen!

Författad av in: Ekonomi | Taggar:, , , , ,
Apr
23
2011
0

Uppgradera ditt ”game”

Jag är tillbaks i ”the dating game”. Denna gång starkare än någonsin. Denna bloggpost är tillägnad alla er som tycker att jag uppdaterar för dåligt.

Roches de Naye, Montreaux, Lake the Geneva, Schweiz

Roches de Naye, Montreaux, Lake the Geneva, Schweiz

Dating är ett spel

Tariq Elite King Flex Nasheed har gett mig en akademisk syn på dating som är bra att ha. Tariq har skrivit fem böcker på temat, kör podcasten macklessonsradio.com och gör dokumentärer. Efter att ha tagit del av en del av hans tips ska jag nu förmedla den största lärdommen vidare. Dating är en marknad där utbud möter efterfrågan. För att hitta en bra partner handlar det om att skapa en win-win situation. Vilka features är attraktiva hos dig? Det handlar om att skapa så många som möjligt.

  • Res – att utbyta erfarenheter med andra kulturer är värdeskapande.
  • Läs böcker
  • Var rolig
  • Träna din mage
  • Bli rik
  • Skaffa fantastiskt många hobbies
  • Var bra i sängen
  • Ha en bra klädstil
  • Borsta tänderna
  • Lär dig många språk

Bockar du av många punkter på den här listan så är det bara att skaffa självförtroende och suga in takitik från Terique. Det handlar om att bredda sin krets och våga möta andra människor. Utstråla glädje, passioner och framåtanda. Var inte rädd för det okända; kämpa emot att stå still i det trygga. Ragga på krogen är kasst. Det handlar snarare om att träffa folk, dela ut sina visitkort och slå spiken i kistan under tisdag-torsdag.

Att date:a är dock en annan skill genetemot att få ett förhållande att fungera. Där handlar det mer om att vara flexibel och skapa värde kontinueligt. Att bli bekväm är farligt och tråkigt.

Författad av in: Ego,Ekonomi,Intressen | Taggar:,
Nov
19
2010
5

Designa en optimal pappershelikopter med hjälp av faktorförsök

Under veckan har vi jobbat med experiment och faktorförsök. Faktorförsök är en teknik för att optimera en design med avseende på en eller flera parametrar genom att variera ett antal faktorer. Tekniken är väldigt enkel:

  1. Välj ett antal faktorer som du tror påverkar din designparameter.
  2. Tänk ut vilka andra faktorer som möjligtvis kan påverka experimentet. Dessa måste hållas konstanta för att minimera inverkan från brus och maximera inverkan från de faktorer vi vill testa.
  3. Skapa en design för hur du ska variera dina faktorer och vi vilken ordning. Ofta varierar man varje faktor mellan två lägen, ett högt och ett lågt, och får därmed 2^antal faktorer möjliga kombinationer. Fyra faktorer ger till exempel 16 olika kombinationer som skall testas. Det går också att göra ett så kallat reducerat faktorförsök; mer om detta senare.
  4. Kör alla experiment enligt försöksplanen i en slumpvis ordning. Gör ett antal repetitioner av varje försöksinställning för att kunna uppskatta hur stor variansen är på det vi kallar för slumpmässigt brus.
  5. Beräkna effekten från varje faktor och bestäm genom denna vilka faktorer som är signifikanta och förklarar variationen i designparametern. D.v.s. vilka faktorer gör signifikant påverkan gentemot variansen från bruset? Ett t-test kan göras för att bestämma detta numeriskt; grafiskt kan en normalplot göras.
  6. Bestäm den regressionskurva som förklarar din output. De faktorer som är aktiva/signifikanta skall ingå i kurvan.

Försöksdesign

En pappershelikopter tillverkas efter följande ritning:

Pappershellikopter

Pappershelikopter

Vi bestämde oss för att testa fem faktorer och variera dessa på två nivåer. Alla andra faktorer måste hållas konstanta. Här är de faktorer vi ville testa:

Faktor Definition Låg nivå, cm Hög nivå, cm
A Vingbredd E/2 1,5 3
B Bredd på kropp D 1 3
C Vinglängd B 11 14
D Längd på vikt G 2 4
E Kroppslängd C 11 13,7
Faktorer att hålla fixa
Vinkel av vingar

Ingen vinkel

X

X 2

Nivåerna på faktorerna satt efter att vi byggt några prototyper och sett vad som funkar.

Förutom dessa faktorer så gjorde vi en fiskbensanalys på vilka brusfaktorer som skulle kunna tänkas påverka försöket. Detta dels under tillverkning av helikoptrarna samt under utförandet av experimentet. Fiskbensdiagram brukar utgå från de 7M:en, man, människa, mätning, miljö, material, management, metod och maskin. Det allra viktigaste är att försöka vara konsekvent i alla steg av processen. Låta samma person mäta tiden och samma person tillverka helikoptrarna för att minimera brus som uppstår på grund av olika metodik.

Fishbone på bruseffekter till faktorförsök

Fishbone på bruseffekter till faktorförsök

Vi bestämde oss att göra ett så kallat reducerat faktorförsök. Eftersom interaktionen mellan A, B, C och D är väldigt sällsynt så kan man låta E variera med denna och på så sätt bara göra 2^4 kombinationer. Följande design valdes:

Nr. A B C D E = ABCD AB AC AD BC BD CD ABC ABD ACD BCD
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
2 1 1 1 -1 -1 1 1 -1 1 -1 -1 1 -1 -1 -1
3 1 1 -1 1 -1 1 -1 1 -1 1 -1 -1 1 -1 -1
4 1 1 -1 -1 1 1 -1 -1 -1 -1 1 -1 -1 1 1
5 1 -1 1 1 -1 -1 1 1 -1 -1 1 -1 -1 1 -1
6 1 -1 1 -1 1 -1 1 -1 -1 1 -1 -1 1 -1 1
7 1 -1 -1 1 1 -1 -1 1 1 -1 -1 1 -1 -1 1
8 1 -1 -1 -1 -1 -1 -1 -1 1 1 1 1 1 1 -1
9 -1 1 1 1 -1 -1 -1 -1 1 1 1 -1 -1 -1 1
10 -1 1 1 -1 1 -1 -1 1 1 -1 -1 -1 1 1 -1
11 -1 1 -1 1 1 -1 1 -1 -1 1 -1 1 -1 1 -1
12 -1 1 -1 -1 -1 -1 1 1 -1 -1 1 1 1 -1 1
13 -1 -1 1 1 1 1 -1 -1 -1 -1 1 1 1 -1 -1
14 -1 -1 1 -1 -1 1 -1 1 -1 1 -1 1 -1 1 1
15 -1 -1 -1 1 -1 1 1 -1 1 -1 -1 -1 1 1 1
16 -1 -1 -1 -1 1 1 1 1 1 1 1 -1 -1 -1 -1

Notera att E = A*B*C*D och att alla kolumner är ortogonala, dvs kolumn X * kolumn Y = 0. Totalt 15 effekter går att testa på 16 körningar eftersom det går att bilda (2^n)-1 ortogonala vektorer på 2^n körningar.

Utförande

Här är en kort film på en flygande pappershelikopter! Vi maximerade avståndet som helikoptern var i luften så gott vi kunde och försökte hitta ett ställe inomhus utan vind.

Resultat

Vi gjorde 3 repetitioner för varje försök och fick följande värden Y1, Y2 och Y3, på varje försök. Den totala standardavvikelsen kunde skattas med hjälp av datan till 0,16 sekunder. Beroende på vilka effekter man väljer att inkludera i skattningen av variansen blir den något annorlunda. Programvaran JMP fick en standardavvikelse på 0,1 sekunder.

Design nr. Y1 Y2 Y3 mean(Y) var(Y)
1 8,5 8,4 8,3 8,4 0,0
2 5,4 6,7 4,5 5,6 1,2
3 7,4 6,6 6,6 6,8 0,2
4 6,1 4,3 5,6 5,3 0,9
5 8,2 8,9 9,3 8,8 0,3
6 6,6 7,4 4,5 6,2 2,3
7 5,6 7,7 6,5 6,6 1,1
8 4,3 3,9 4,1 4,1 0,0
9 4,6 3,7 4,0 4,1 0,2
10 4,0 4,6 4,3 4,3 0,1
11 4,7 3,9 3,8 4,1 0,2
12 4,1 4,0 4,1 4,0 0,0
13 4,0 4,4 3,4 3,9 0,3
14 3,9 4,2 4,0 4,1 0,0
15 5,3 4,2 4,1 4,5 0,4
16 5,5 3,7 6,8 5,4 2,4
0,3
var 0,03
St.dev 0,16

Efter att standardavvikelsen är skattad kan ett p-värde för respektive effekt räknas ut. P-värdet är ett mått på den sannolikhet som finns för att effekten skall förklaras av slumpen, som antas vara normalfördelad (t-fördelad i det här fallet eftersom variansen är skattad av datan och okänd) och ha den skattade variansen. Tabellen nedan visar att faktorerna A, D och C tillsammans med interaktionerna AC, AD och ABC är signifikanta med alpha < 0,004.

p-värde
ABC 0,002627*
ABD 0,25279
B 0,531307
BC 0,777703
BCD 0,8948
BD 0,890703
ACD 0,413421
AB 0,18022
CD 0,166807
E = ABCD 0,102714
C 0,003158*
AC 1,8E-05*
D 7,91E-06*
AD 4,93E-07*
A 6,97E-10*

QQ-ploten illustrerar detta grafiskt.

Normal plot för faktorer

Normal plot för faktorer

Slutsats

Med hjälp av de aktiva faktorerna kan en regressionskurva för flygtiden i sekunder konstrueras.

Y = 5,38 -0,57/2*ABC + 0,55/2*C + 0,97/2*AC + 1,05/2*D + 1,32/2*AD + 2,16/2*A

Denna kurva har sitt maxvärde när B har sitt minvärde och A, C och D sina maxvärden. Detta innebär att design nummer 5 är den mest optimala designen med en flygtid på 8,8 sekunder i snitt. Vingarna ska vara så breda och långa som möjligt, kroppen ska vara så smal som möjligt och vikten längst ner i helikoptern så lång som möjligt. Vidare faktorförsök kan göras för att undersöka området ikring denna design.Faktor nummer E, längden på kroppen, påverkade inte flygtiden. Därför kan denna längd sättas till sitt mest ekonomiska läge; förslagsvis så kort som möjligt!

Författad av in: Ekonomi,Skola | Taggar:,
Nov
15
2010
10

Ska du på intervju hos McKinsey?

I fredags var jag på intervju hos McKinsey i Stockholm. McKinsey är ett av världens mest välrenommerade konsultbolag inom bland annat strategi och operations management. De har stora kunder i nästan alla branscher, bland annat offentlig sektor och IT/Telecom. McKinsey är verkligen ett av de företag där jag skulle kunna se mig själv jobba och därför var det kul att få komma på en intervju och se lite hur det ser ut. Jag tänkte dela med mig lite av mina erfarenheter och tips till er därute som sitter i samma sits som jag gjorde i fredags. Förhoppningsvis ökar det era chanser att inte bli helt överrumplade av deras frågor. Jag var dåligt förberedd inför intervjun; kanske för att jag trodde att jag skulle fixa den i alla fall eller kanske för att jag var för lat att ta reda på mer. Därför blev jag heller inte erbjuden något jobb hos dem så jag är fortfarande tillgänglig/det är bara att leta vidare!

Upplägg

Innan intervjun tänkte jag rätt mycket på vem jag är samt gick igenom lite vanliga intervjufrågor:

  • berätta lite om dig själv.
  • Vad är din styrka?
  • Vad har du för svagheter?

Det finns troligtvis mycket att vinna på att göra detta. I efterhand tror jag dock att traditionella intervjufrågor bara är att kasta i soporna. För att ha lyckats på intervjun skulle jag ha pluggar mer på McKinseys intervjuteknik. Intervjun på McKinsey är ungefär tre timmar lång och består av tre delintervjuer. Varje delintervju består av:

  1. Inledande beskrivning av dig själv – Fundera ut vad som gör dig unik och exotisk och vad som intresserar dig men tryck kanske lite extra på vad du har gjort som gör dig lämplig för den position du söker.
  2. Diskussion kring en av McKinseys fyra kärnvärden
  3. Lösning av en fallstudie som McKinsey mött i verkligheten
McKinsey intervjurum

McKinsey intervjurum

McKinsey har fyra kärnvärden, personal impact, leadership, achievement och problem solving. Problem lösning testas under varje delintervju i och med att man löser en fallstudie. De andra kärnvärdena är de som ett och ett diskuteras ett och ett under de tre intervjuerna. Jag ska försöka berätta lite om respektive kärnvärde och vilka frågor/utmaningar som kan tänkas möta dig. Det du ska tänka på är att detta inte är någon vanlig intervju utan frågorna kommer uteslutande handla om situationer och exempel på när du presterande under respektive kärnvärde.

Personal impact: Berätta om en situation i ditt liv där du övertygade någon

Denna fråga ställde mig fullständigt eftersom jag hade fått för mig att personal impact innebor hur pass duktig man är på att umgås och ta människor. Så är det kanske också men frågan jag fick var i alla fall att beskriva en situation där jag övertygade någon att förändra sin åsikt. Tänk ut detta innan, det är svårt att komma på något bra väl på plats. Jag övertygar dagligen personer om att jag har rätt men kanske inte i speciellt relevanta och värdefulla ämnen. Det var på den här frågan jag sabbade min intervju :) Det viktiga är att kunna ge väldigt konkreta exempel och de kommer kontinuerligt att avbryta dig och påminna dig tills du gör det. Nivån på exemplet skall i princip vara:

– Jag sa: Jag tycker vi ska ha vit bakgrund på powerpointen.

– X sa: Jag tycker den ska vara svart.

– Jag sa: Fördelarna med att den är vit är… Tänk på hur mycket return on investment det kommer ge.

Poängen är att McKinsey hamnar i situationer varje dag där de måste övertyga sina klienter att ta rätt beslut så de vill se att du är en person som klarar av det.

Leadership: Berätta om dig själv i en situation som illustrerar dina ledar- och lagegenskaper

Även denna fråga handlar om att ge exempel och gå på djupet i hur du leder och arbetar i grupp. Det räcker troligtvis inte att säga att du tror på laget framför individen eller att diversitet är en styrka eftersom möjliggör för idéexplosioner. Nej, här handlar det om att gå in på detaljer om hur du tog tag i problem och ledde en viss grupp rätt till ett svårt problem.

Achievement: Berätta och ge exempel på ditt driv

McKinsey har kontor i World trade center Stockholm

McKinsey har kontor i World trade center Stockholm

Vad är det som driver dig? Vad är det som motiverar dig? Vad gör du om fem år? Ge exempel på ditt driv. Många bollar i luften och andra klyschor räcker inte som svar på den här frågan. Inte heller att jag har högsta betyg i alla ämnen: Det är skit samma. Fråga är varför du har fått det och vad det är som driver dig. Förhoppningsvis är det något annat än mamma och pappa.

Några slutgiltiga tips

McKinsey och andra konsulter i kategorin vill se smarta individer som de vågar kasta ut framför en klient på mellanchefsnivå. Se därför till att svara upp till det kravet.

  • Va dig själv och se till att vara säker på dig skälv.
  • Ta god tid på dig och styr diskussionen genom att ställa frågor.
  • Var inte nervös, ta god tid på dig när du antecknar och strukturerar frågor. Tro inte som jag att det är negativt att det går långsamt och att du skriver snyggt, jag tror det bara visar tecken på att man är bra och proffsig.
  • Tveka inte när du väl bestämmer dig men när du kommer fram till ett resultat så ställ dig själv frågan (högt) om resultatet kan vara rimligt

Till sist vill jag säga: ljug inte men var inte heller för självkritisk. Jag tror på ärlighet först men jag tror att jag kanske överanalyserade mig själv och var för ärligt. Jag sa som det var; jag är inte den bästa personen på området ledarskap men jag jobbar på detta. Jag sa att jag är en mycket stark individ som varit dålig på konfliktlösning och lagarbete men som under de senaste 2-3 åren jobbat väldigt mycket med att förstärka denna sida hos mig. Exempel… Dock tror jag att jag sa det lite för många gånger så att de verkligen började tro att jag var ett osäkert kort. Detta blev också en del av den feedback jag fick.

Reflektion

McKinsey kanske inte är något för mig? 60 timmars jobb i veckan för 45000 kr är kanske inte rimligt när man kan jobba 40 timmar i veckan och få 30000 kr på en vanlig arbetsplats. Men faktum är att McKinsey jobbar med intressanta arbetsuppgifter där jag känner att jag har kompetens att bidra med vilket var en anledning till att jag sökte till dem och även kommer försöka med någon konkurrent. Innan jag gör min nästa intervju ska jag träna lite mer. Framförallt på fallstuder (case) och på detaljerade exempel och situationer där jag har agerat rätt.

En intervju jag lyckades med nyligen var dock för mitt exjobb. Det kommer göras på ämnet laddstolpar i Zurich, vilket jag ser fram emot! Elbilsmarknaden och dess infrastruktur kommer nästa ”disruptive” technology i samhället och jag kommer vara expert på området till sommaren.

Temat är modifierat från Aeros 2.0 - Blogglista.se - Översättning är gjord av N2H