Jan
01
2016

Summering av träningen 2016

David Gustafsson
david@techonomics.se


En liten Annons på techonomics.se

2015 har varit ett fantastiskt tränings och tävlingsår för mitt idrottande. Jag har mestadels fokuserat på Triathlon och mitt A-race var Ironman i Kalmar, där jag slutade 137:a på tiden 10 timmar och 10 minuter.

Jag är mycket nöjd med Ironman Kalmar. Det var ett fantastiskt roligt lopp att göra med mycket publik. Jag tycker också att jag var bra förberedd. Jag har tränat triathlon i cirka 2 år nu. Jag började 2014 med HIM (halv Ironman) distans (Vansbro Triathlon) samt olympisk distans (Västerås Triathlon). 2015 har jag deltagit i:

  • Engelbrektsloppet
  • Munkastigen Trailrun
  • Vansbro Triathlon
  • Vansbrosimmet
  • Vätternrundan
  • Västerås Triathlon
  • Tiveden trail

… samt säkert något mer lopp som jag har glömt. Det var alla bra uppladdningar till Ironman som gick i Augusti. Efter Ironman har jag gjort:

  • Lidingöloppet
  • Black River Run Västerås (80km löp)
Skärmavbild 2016-01-01 kl. 20.51.29

Ironman Kalmar omkörning!

 

Sammanfattning av träning

Total träning 2015

Total träning 2015

 

Löpning 2015

Löpning 2015

 

Cykling 2015

Cykling 2015

 

Simning 2015

Simning 2015

 

Skärmavbild 2016-01-01 kl. 20.56.56

Sammanfattning alla aktiviteter 2015

Utveckling

Simning

Min svagaste gren har varit simning. 2014 simmade jag 3 km på cirka en timme. 2015 gjorde jag 3 km Vansbrosim på 48 minuter. Det är en bra förbättring. 4 km Ironman gick dock på 1 timme och 19 minuter, vilket inte är godkänt. Förklaringen till det tror jag är att jag satsade på hög frekvens i simningen när jag kom ut i öppet vatten. Jag tappade fart och teknik i jämförelse med min inomhusträning (som jag gjort i träningsgrupp). När jag började köra inne igen i September har jag kört mycket mer teknik och gått framåt. Det finns dock fortfarande mycket att göra för att bli duktig nog.

Simning SWOLF

Simning SWOLF

Löpning och cykling

Löpning och cykling har varit starka grenar. Jag är bra tekniskt och har förbättrat min uthållighet över långa distanser. Jag har också fått upp farten något i löpningen. Cyklingen har jag inte prioriterat så mycket under 2015 eftersom det var min starkaste gren 2014. Cyklingen förblev min starkaste gren 2015, men jag tappade mark. Under 2016 kommer jag därför lägga ännu mer krut på cykeln, eftersom det är viktigt att vara duktig där för att få en bra totaltid och ett komfortabelt löp vid Ironman 2016.

Mål 2016

Mitt stora mål för 2016 är att kvala till WM i Hawaii. Det är hård konkurrens och det kommer krävas en tid kring 9 timmar och 10 minuter för att ha en chans att gå vidare. Min plan är därför att slipa formen med 20 minuter i varje gren. Simningen kommer jag slipa genom att fortsätta nöta teknik och simma ofta i träningsgrupp. Det går fort framåt och jag tror inte det blir så svårt att klara 20 minuter.

Cykling

Cykling är troligtvis det mest utmanande förbättringsområdet där det krävs hårt arbete. Med hårt arbete tror jag dock det går att förbättra mycket tid, eftersom jag inte la så mycket fokus på cyklingen 2015. Största fokus på cyklingen la jag inför Vätternrundan och då gav det effekt. Som Marco Pantani sa: för att bli bra på att cykla, cykla mycket. Det är vad det handlar om!

Jag har därför inrett ett trainerrum och börjat köra mer regelbundna pass där under vintern. Kommer prioritera detta framför skidåkning, som dock är roligt att göra då och då. Tanken är att köra långa pass med lite energi (för att bli mer energieffektiv). Detta blandas med ett kortare hårdare pass med hög puls, antingen på trainern eller i form av spinning. Diagrammen nedan tycker jag är bra mått på hur fitness förbättras. Ett bra mått tycker jag är att relatera antalet meter man kommer framåt per pulsslag. Det ger en bra indikation på hur effektiv teknik och kroppens motor är.

Meter per pulsslag - fittnessutveckling för trainercykling

Meter per pulsslag – fittnessutveckling för trainercykling

Ett annat bra mått är hur mycket genomsnittswatt man kan utveckla per pulsslag.

 

Krafter per pulsslag

Kraft per pulsslag, W/pulsslag

Båda visar en positiv trend över tid.

Mitt trainerrum

Författad av in: Ekonomi |

Inga kommentarer »

RSS-flöde för kommentarer på detta inlägg

TrackBack URL

Lämna en kommentar

Temat är modifierat från Aeros 2.0 - Blogglista.se - Översättning är gjord av N2H