Jan
27
2016
0

Västerås Swimrun 2016

Jag och en kollega ska arrangera Västerås Swimrun i sommar! Det kommer bli en toppentävling. Vi differentierar oss på ett lågt pris, bra datum, rolig bana och ett lopp som alla klarar av. Vi hoppas att många vill vara med så vi kan växa och bli en stationär tävling. Staden och mälarregionen behöver en Swimrun.

För mer information och anmälan, se vasterasswimrun.se.

Swimrun i Västerås 2016

Swimrun i Västerås 2016!

Författad av in: Sport | Taggar:,
Jan
07
2016
0

Renovering av sovrum: Innerväggar och slipning av golv!

Jag och Jenny renoverar vårt första rum i nya huset. Vi har ingen panik med renoveringen och tänker satsa på att göra det bra och låta det ta tid. Rummet har hittills tagit 10 dagar och vi börjar bli klara. Vi har inte jobbat heltid varje dag utan kanske 2-3 timmar. Totalt har projektet kanske tagit 40 ”man”-timmar. Dessa mantimmar är relativt ineffektiva eftersom vi lärt oss hur vi ska göra under resans gång. Vilka beslut har vi tagit? Jo, det största beslutet var vilken metod vi skulle använda för väggarna.

Renovering av innervägg: Riv bort tapeten och spackla!

Det finns tre (?)alternativ att göra en innervägg.

  1. Renoveringsgips: Går fort att bara skruva upp gips-skivor, spackla skruvhål och skarvar och måla. Blir slätt och fint direkt. Nackdelar: Dyraste lösningen. Vi valde bort detta alternativ eftersom vi har betongväggar, och bedömde det som jobbigt att plugga och skruva gips i betong.
  2. Easy-up tapet: Denna lösning går ut på att tapetsera med en täcktapet. Det är billigt och enkelt, men risken är att väggen inte blir så slät. Vi tyckte detta var ett bra alternativ.
  3. Spackla på existerande underlag: Vi valde detta alternativ! Vi hade en vävtapet som var enkel att riva bort. Under vävtapeten var underlaget relativt slätt. Vissa ojämnheter fanns där lim fanns kvar. Bredspackling skall vara det absolut svåraste alternativet, men vi valde ändå detta eftersom våra väggar redan var släta! Jag tror att det var ett bra beslut. Jag spacklade och slipade 2-3 gånger och lärde mig tekniken ganska snabbt.

Viktigt att tänka på vid spackling av vägg / bredspackling (min lessons learned):

  • Se till att ha en bred spackel och en smal spackel!
  • Lägg spackel på den breda spackeln.
  • Plocka spackel med den smala spackeln från den breda spackeln.
  • Smeta ut spackel på väggen med den smala spackeln.
  • För att undvika att tappa spackel på golvet, håll den breda spackeln under den smala när du smetar på väggen.
  • När du har smetat en lagom stor yta, skrapa rent den stora spackeln med den lilla spackeln, dra sen den stora spackeln tätt längs väggen så du får en plan yta.
  • Börja spackla i en riktning, vänta tills det torkar, slipa rent med sandpapper, slipa sedan i en ny riktning och upprepa.

Golvet: Slipa av furugolvet, luta och olja

Vi har tagit fram furugolvet som fanns under Linoleum-mattan. Vi hyrde en fyrkantig slipmaskin. Denna är att rekommendera eftersom den skakar när den slipar och inte roterar. En roterande slipmaskin far iväg och gör det svårt att slipa då man måste utgå från mitten och tänka mycket för att inte förstöra golvet. Jag tycker att jag fick bra resultat direkt. Jag använde min Gopro-kamera och gjorde en time-lapse-film av slipningen. 3 timmars jobb förkortat på fem minuter:

 

 

Jan
01
2016
0

Summering av träningen 2016

2015 har varit ett fantastiskt tränings och tävlingsår för mitt idrottande. Jag har mestadels fokuserat på Triathlon och mitt A-race var Ironman i Kalmar, där jag slutade 137:a på tiden 10 timmar och 10 minuter.

Jag är mycket nöjd med Ironman Kalmar. Det var ett fantastiskt roligt lopp att göra med mycket publik. Jag tycker också att jag var bra förberedd. Jag har tränat triathlon i cirka 2 år nu. Jag började 2014 med HIM (halv Ironman) distans (Vansbro Triathlon) samt olympisk distans (Västerås Triathlon). 2015 har jag deltagit i:

  • Engelbrektsloppet
  • Munkastigen Trailrun
  • Vansbro Triathlon
  • Vansbrosimmet
  • Vätternrundan
  • Västerås Triathlon
  • Tiveden trail

… samt säkert något mer lopp som jag har glömt. Det var alla bra uppladdningar till Ironman som gick i Augusti. Efter Ironman har jag gjort:

  • Lidingöloppet
  • Black River Run Västerås (80km löp)
Skärmavbild 2016-01-01 kl. 20.51.29

Ironman Kalmar omkörning!

 

Sammanfattning av träning

Total träning 2015

Total träning 2015

 

Löpning 2015

Löpning 2015

 

Cykling 2015

Cykling 2015

 

Simning 2015

Simning 2015

 

Skärmavbild 2016-01-01 kl. 20.56.56

Sammanfattning alla aktiviteter 2015

Utveckling

Simning

Min svagaste gren har varit simning. 2014 simmade jag 3 km på cirka en timme. 2015 gjorde jag 3 km Vansbrosim på 48 minuter. Det är en bra förbättring. 4 km Ironman gick dock på 1 timme och 19 minuter, vilket inte är godkänt. Förklaringen till det tror jag är att jag satsade på hög frekvens i simningen när jag kom ut i öppet vatten. Jag tappade fart och teknik i jämförelse med min inomhusträning (som jag gjort i träningsgrupp). När jag började köra inne igen i September har jag kört mycket mer teknik och gått framåt. Det finns dock fortfarande mycket att göra för att bli duktig nog.

Simning SWOLF

Simning SWOLF

Löpning och cykling

Löpning och cykling har varit starka grenar. Jag är bra tekniskt och har förbättrat min uthållighet över långa distanser. Jag har också fått upp farten något i löpningen. Cyklingen har jag inte prioriterat så mycket under 2015 eftersom det var min starkaste gren 2014. Cyklingen förblev min starkaste gren 2015, men jag tappade mark. Under 2016 kommer jag därför lägga ännu mer krut på cykeln, eftersom det är viktigt att vara duktig där för att få en bra totaltid och ett komfortabelt löp vid Ironman 2016.

Mål 2016

Mitt stora mål för 2016 är att kvala till WM i Hawaii. Det är hård konkurrens och det kommer krävas en tid kring 9 timmar och 10 minuter för att ha en chans att gå vidare. Min plan är därför att slipa formen med 20 minuter i varje gren. Simningen kommer jag slipa genom att fortsätta nöta teknik och simma ofta i träningsgrupp. Det går fort framåt och jag tror inte det blir så svårt att klara 20 minuter.

Cykling

Cykling är troligtvis det mest utmanande förbättringsområdet där det krävs hårt arbete. Med hårt arbete tror jag dock det går att förbättra mycket tid, eftersom jag inte la så mycket fokus på cyklingen 2015. Största fokus på cyklingen la jag inför Vätternrundan och då gav det effekt. Som Marco Pantani sa: för att bli bra på att cykla, cykla mycket. Det är vad det handlar om!

Jag har därför inrett ett trainerrum och börjat köra mer regelbundna pass där under vintern. Kommer prioritera detta framför skidåkning, som dock är roligt att göra då och då. Tanken är att köra långa pass med lite energi (för att bli mer energieffektiv). Detta blandas med ett kortare hårdare pass med hög puls, antingen på trainern eller i form av spinning. Diagrammen nedan tycker jag är bra mått på hur fitness förbättras. Ett bra mått tycker jag är att relatera antalet meter man kommer framåt per pulsslag. Det ger en bra indikation på hur effektiv teknik och kroppens motor är.

Meter per pulsslag - fittnessutveckling för trainercykling

Meter per pulsslag – fittnessutveckling för trainercykling

Ett annat bra mått är hur mycket genomsnittswatt man kan utveckla per pulsslag.

 

Krafter per pulsslag

Kraft per pulsslag, W/pulsslag

Båda visar en positiv trend över tid.

Mitt trainerrum

Författad av in: Ekonomi |
Dec
27
2015
0

Höjdkurva och banprofil Rymmarstadion Arvidsjaur

Jag har varit i Arvidsjaur över jul och bland annat åkt längdskidor på Rymmarstadion. Rymmarstadion är en bra anläggning med pistade spår för både klassisk- och skatestil. För dig som undrar över hur backig banan är tänkte jag lägga upp en banprofil, eftersom detta inte finns på skidklubbens hemsida eller på skidspår.nu. Jag har åkt 4,5 km, 7 km samt fram och tillbaka till Prästberget. Banprofilen nedan är från 4,5 km.

Vid cirkelmarkeringen börjar saxbacken. Backen har ca 50 höjdmeter och är riktigt jobbig. Efter denna är det mest små uppförsbackar och mycket utförsåkning.

Karta 4,5km Rymmarstadion

Karta över 4,5km rymmarstadion Arvidsjaur

Backen kommer efter ca 1km.

Höjdkurva Rymmarstadion Arvidsjaur

Höjdkurva Rymmarstadion Arvidsjaur

 

 

Jan
05
2015
2

Meter / beat – Meter per pulsslag – idrottsmannens bränsleförbrukning!

Det är lite roligare att vara ute och träna, men när kroppen är sjuk får hjärnan jobba. Ibland är det otroligt roligt att få tänka och skapa saker! Jag har gjort en DataField-app som heter Meter / beat eller Meter per pulsslag på svenska. I denna post tänkte jag visa vad Meter / beat appen gör. För mer information om att göra appar till Garmin produkter (t.ex. 920XT) se min artikel om Garmin Connect IQ.

Bakgrund

Effekt är ett mått på hur stark en motor är, enligt definitionen energi / tidsenhet (enhet [Joule / sekund = Watt = W]). Det går att mäta effekt på en bilmotor med hästkrafter. Det går också att mäta effekt av en idrottsman, men det är inte lika enkelt. På cykeln finns effektmätare (som mäter Effekt = kraft * sträcka / tid). Att mäta kraft är relativt svårt och effektmätare för cyklar är fortfarande dyra.

För simning, löpning och andra sporter är det heller inte lika enkelt att mäta idrottsmannens effekt (eftersom den inte går ner i en roterande axel på en maskin).

Andra intressanta mått för hur effektivitet / prestanda i en motor är bränsleförbrukning (liter per kilometer). En snål motor är vid samma hastighet (arbete) effektivare (bättre) än en slösande motor. Men vad är motsvarande mått för en idrottsman?

Syfte med att mäta meter per pulsslag

När jag skulle göra min första app letade jag efter ett mått som vara enklare att ta fram än effekt (power [W]). Jag tänkte då på relationen mellan hastighet och puls, vilket enligt mig är lösningen. Givet att inga störningar inträffar (vind, temperatur, olika banprofil, osv) är hastighet vid en given puls ett mått som beskriver hur effektiv en idrottsmans motor är! Pulsen mäts oftast i pulsslag per tidsenhet [bpm, beats per minute]. 60bpm är vilopuls och 180bpm min maxpuls. Hastighet definieras som sträcka per tidsenhet. => sträcka per tid / pulsslag per tid = meter per pulsslag.

Meter per pulsslag är idrottsmannens motsvarighet till bränsleförbrukning.

Är det bra?

Hjälp mig gärna med detta i en kommentar!

Fördelar

  • Meter per pulsslag kan användas där det finns GPS och pulsmätare (t.ex. sporterna simning, löpning, cykling eller vandring)
  • Går att jämföra prestation och utveckling inom en sport
  • Går att jämföra relativ prestation / prestationsutveckling mellan olika sporter
  • Billigare än power / puls

Nackdelar (?)

  • Hastighet och puls påverkas av väder och vind

Implementation i Garmin Connect IQ

Meter / beat – Meter per pulsslag finns snart som app i Garmins app-store. Jag har gjort ett DataField som kan användas till detta.

Men det är dyrt med effektmätare på cykeln. Det är också väldigt svårt att mäta effekt när man löper / simmar / …
”speed/heart rate” = ”distance / heart beat” är ett mått som liksom en bils motor visar effektivitet.
Naturligtvis beror hastigheten också på lutning, vind, form, typ av pass, … men givet att störningarna tar ut sig över tiden bör en förbättring ske i detta mätetal vid samma typ av aktivitet. Mätetalet kan vara minst lika nyttigt (och dessutom mer lättillgängligt än effekt/watt).

meter / beat

Exempel från en promenad vid Vallby-friluftsmuseum. meter / beat = 0.9 i snitt. Vid en puls på 80 slag per minut kommer jag alltså i snitt 1,2 meter / sekund.

Temat är modifierat från Aeros 2.0 - Blogglista.se - Översättning är gjord av N2H